産後、こんなことありませんか？？
▼▼▼
・基本的にいつも姿勢が悪い
・くしゃみしたりジャンプすると「😨💦」ってなる（尿もれしちゃう）
・産後とにかく疲れやすい
・腰痛やお腹ポッコリが気になる
Contents
骨盤底筋とは・・・
その名の通り骨盤の底にある筋肉。
ハンモックのように内臓を支えたり、腹圧をコントロールしています。
（鼻をかんだり、くしゃみしたり、重いものをもったりするときも腹圧がかかっています）
また排泄（おしっこやうんちを出したり我慢したり）のコントロールをする役割も担っています。
大きさは手のひら一枚分くらいで、
自転車のサドルがあたる部分っていうと位置がイメージしやすいです。
妊娠・出産で大きくダメージを受けてしまうのがこの骨盤底筋という筋肉なのです。
こんなにダメージ受けちゃってる！！
①妊娠
非妊娠時は５０gほどの重さだった子宮は妊娠後期ともなると約５㎏。
ゆで卵がメロンになったようなものですから
重さ的には１００倍くらいの負荷がかかってます。
②経腟分娩
出産時、膣回りの骨盤底筋は平均２．５倍伸びるといわれています。
肉離れなどの筋損傷は通常の１．５倍筋肉が伸びた状態なので、
それよりももっともっと痛く辛いのです。
いきむときにも負荷がかかりますし
会陰切開したり、さけちゃったりもしますしね。
鉗子分娩や吸引など、機械的な分娩をした場合はさらに大きくダメージを受けます。
③エストロゲンの減少
女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、筋肉に張りや弾力を与えてくれるのですが
このホルモンは３５歳からどんどん低下します。
特に産後は妊娠中に沢山分泌されていたエストロゲンが、一時的に激減し
女性ホルモンに関しては、更年期障害に近い状況となります。
よって、産後や閉経後は筋肉のコントロールがとても難しい状態に陥ります。
放置しておくと…
▽尿漏れ
▽さらにその尿漏れを放置しておくと→子宮脱などの臓器脱
▽いつまでたっても産後、身体が戻らない
▽腰痛・肩こりなど常に不調がある
女性のＱＯＬ（生活の質）を著しく低下させてしまいます。
今は若さで何とかなるかもしれない
でも将来・・・
□尿漏れが気になって外出や旅行が億劫
□重たいものを持てないから（尿漏れしちゃうから）孫を思い切り抱っこできない
□せっかく時間ができたのに着たい服が着れない・おしゃれを楽しめない
・・・そんなの悲しいですよね
大切なのは…
◎出来れば、妊娠中から骨盤底筋を意識できるようになること（→産後からでも間に合うよ！！）
◎正しい姿勢でいること（姿勢が悪いと鍛えてもなかなか効果が現れない）
◎地味なトレーニングを日常の合間にコツコツ積み重ねること
◎とにかく動かすこと！（腹式呼吸をするだけでも、骨盤底筋にアプローチができます）
出産で完全に損傷してしまった骨盤底筋を再生させるには・・・
まずは筋肉に通っている神経を回復させるために刺激を与えましょう
産後すぐは腹式呼吸や仰向けで膝を立てておしりを持ち上げるだけでも十分！
座ったままでできる♪骨盤底筋エクササイズ！
吐く息でおへそを凹ませるようにして下腹をキューっと背中のほうに引き込みます。
そのときに、膣を締めてスッと持ち上げる意識をしてみましょう！！
そこで膣を引き上げたまま【１０秒キープ】（呼吸は止めずに自然に息します♪）
ちょっと大変だけど、１セット３０×３（朝・昼・晩）を２カ月繰り返すと
腹圧性の尿漏れは改善されるというデータもでています✨
《将来に繋がる産後のリカバリー》と《ボディメイク》
骨盤底筋を意識するのが難しくても大丈夫。
骨盤底筋は、お腹の腹横筋やお尻・背中の多裂筋・内太ももの筋肉などと連鎖しているので
ヨガのポーズなどでまんべんなく身体を鍛えていくだけでも
骨盤底筋を自然に強化することができます。
お腹や太ももを引き締めたり、ヒップアップ、姿勢改善を目指すことが
骨盤底筋を鍛えることにも繋がるので
《将来に繋がる産後のリカバリー》と《ボディメイク》が同時にできると思えば
一石二鳥ではないでしょうか！
締めるだけでいい？？？
まずは締めて鍛えることが大切ですが
骨盤底筋は３層になっているので
バランスボールで弾むとお股が痛かったり、性交痛がある人は
奥は緩んでいても、表面がカチコチに緊張してしまったりしています。（過緊張）
その場合は、吸う息でふわっと広げて緩めるようなエクササイズや
会陰マッサージなどが効果的です。
鍛えても、大きくならない！！
骨盤底筋をはじめとするインナーマッスルは
鍛えても見た目的にムキムキになったり
激しい筋肉痛が起こることはありません。
だから意識しにくいし
鍛えた効果を実感しにくいのが実情です。
でも未来の健康を作っていけるのは
今の、今日の自分なので
ちょっとずつ、コツコツ鍛えていきましょう。
ご飯作りながらでも、テレビ見ながらでもできるから！
もう手遅れ！とか、そんなんやってる暇ない！なんて、
どうか諦めないでほしいのです！！
次回は、ママのピンチ！！『イライラストレス編』をお伝えしていきます♡
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